제   목     평화가족을 위한 건강정보 안내
작성자     평화시장
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유산소운동
에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 한다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 따라서, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속한다.
1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안하였는데, 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA(Young Men's Christian Association:기독교청년회) 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다.

운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축·이완시켜 최대의 효과를 거두려면 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도 등이 고려되어야 한다. 운동 강도는 최대운동능력의 40∼85% 범위에서 처방한다. 일반적으로 건강한 성인은 60∼80% 범위에서, 최대운동능력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 사람은 40∼60% 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 좋다.

운동 시간은 운동 강도에 따라 다르게 정한다. 일반적으로 준비 운동과 정리 운동을 제외하고 1회에 15∼60분 정도가 적당하다. 미국 스포츠의학회는 초기 운동 강도를 선택할 경우, 20∼30분 지속할 수 있는 운동 강도와 운동 시간을 권하고 있다.

운동 빈도는 각 개인의 건강과 체력 수준에 달려 있다. 정상 성인의 경우 최소한 일주일에 3회 정도는 운동을 해야 심폐 지구력이 향상되는데 체력 수준이 높아지면 5회 정도로 늘려야 심폐 지구력의 지속적인 향상을 기대할 수 있다. 최대운동능력이 낮은 사람은 1회 운동 시간을 5분 정도로 하여 하루에 3∼4회 정도로 나누어서 하는 것이 좋다. 운동 빈도를 주 5회 이상으로 할 경우에는 걷기, 달리기 등 체중 부담을 안고 하는 운동과 수영, 자전거타기 등 체중 부담이 없는 운동을 번갈아 실시하는 것이 좋다.

자료출처 네이버

유산소 운동의 프로그램 짜기

1. 시작 단계

1) 운동의 종류
준비운동과 정리운동은 5~10분, 심폐지구성 운동은 최대 운동능력의 50~60%정도의 강도로 하고, 운동을 하기전과 후에 반드시 스트레칭과 가벼운 유연성 체조를 한다.
살빼기 중에 권하는 유산소운동 종류(걷기, 조깅, 자전거 등)는 어느 것이든 강도를 조절하여 시작할 수 있다.
2) 운동의 강도
최대 운동능력의 60~70% 정도로 운동시간도 약 20분 정도로 하고 이 운동 강도가 익숙해 졌다고 해서 바로 강도를 높이지 말고 1~2주 정도 유지하도록 한 후 서서히 높여 간다.
운동 빈도도 처음 1~2주간은 주 3회 정도로 하다가 주 3~5회로 늘리고, 그 이후에는 개인별로 운동능력에 따라 빈도를 조절한다.


2. 변화 단계

1) 운동의 종류
준비운동과 정리운동은 5~10분, 심폐지구성 운동은 최대 운동 능력의 60~70%정도의 강도로 하고, 운동을 하기전과 후에 반드시 스트레칭과 가벼운 유연성 체조를 한다.
운동의 흥미를 느끼기 시작하면서 운동을 지속적으로 계속할 수 있도록 환경을 조성해 주는 것이 중요하다. 이 시기가 가장 힘들며, 신경을 많이 써야 하므로 자칫 처음의 목적을 잊을 수가 있다. 즉, 다시 한번 목적이 무엇인지, 왜 운동을 하는지 자신에게 동기부여의 기회를 갖는 것이 많은 도움이 될 것이다.
2) 운동의 강도
최대 운동능력의 60~70%의 운동 강도가 익숙해지면 70~80% 정도 수준으로 높인다.
80~90%의 강도로 운동하는 것은 좋은 방법이 아니다. 이 범위는 무산소성 운동 범위이므로 살을 빼려는 목적에는 맞지 않는다. 운동시간도 30분 이상으로 늘리고, 주 4~6회 정도 실시한다.
이 단계가 12~16 주 정도 되면 어느 정도 운동능력과 체력의 기본을 갖추었다고 볼 수 있게 된다.
이 단계에서 본인의 목적이 70~80%이상은 달성되어야 한다.


3. 유지 단계

1) 운동의 종류
이 시기에는 어느 정도 운동능력과 체력의 바탕이 형성되었으므로, 이전보다는 재미나 흥미 위주의 스포츠나 게임에 가까운 운동종류를 택해도 좋다. 즉, 단순한 걷기, 기구를 이용한 운동 등 보다는 테니스, 라켓볼 등 레져를 겸한 게임이나 정기적인 등산 등을 계획하는 것도 좋다.
특히 장기간 운동을 하면서 지루해지지 않고 생활의 일부가 될 수 있도록 주위에 함께 할 운동파트너를 구하고, 여러 가지 운동을 돌아가며 해 보는 것도 좋다.
일주일의 운동 프로그램을 요일별로 직접 구성할 수 있을 것이다. 예를 들면 월, 수, 금은 조깅, 화, 목, 토는 수영, 주말에는 등산이나 테니스 등을 즐기는 경우 정도라면 가장 이상적인 형태로 운동을 즐기는 것이라고 할 수 있다.
2) 운동의 강도
매일의 컨디션이나 스케줄에 따라 자유로이 강도나 운동량을 조절해도 된다.
이 단계에 오기까지 보통 약 4~5개월간의 준비기간이 필요하다고 볼 수 있다.


몸 상태 점검

위의 내용은 일반적인 사람들을 대상으로 한 운동 프로그램 짜기이다. 무엇보다 중요한 것은 개인의 질병이나 체력 상태에 대한 정확한 판단이다.
자신의 상태를 고려하여 단계별로 알맞은 운동계획을 세우는 것이 바람직하다.
운동전문가의 도움을 받아 자신의 체력이나 운동능력에 대한 전문적인 조언을 듣는 것도 좋은 방법이다.
운동의 시간은 운동을 마친 후 1시간 정도가 지났을 때 지나치게 피로하지 않은 정도가 적당하다. 즉, 운동 후 1시간이 지나도 피로가 풀리지 않는다면 체력에 비해 너무 과도한 운동시간을 소비한 것이다.
운동의 강도는 운동을 마치고 그 다음날 아침까지 피로가 남아 있거나 몸이 심하게 아프면(근육통) 본인이 갖고 있는 근력에 비해 너무 높은 운동 강도로 운동한 것이다.
다음부터는 운동 강도와 시간을 높이기 위해서는 근육이나 근력이 운동에 대해 충분히 적응한 다음 조금씩 높이는 것이 좋다.

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